Dacă ai dificultăți în a pierde în greutate, ar putea răcirea carbohidraților să ajute?
Unii influenceri online susțin că secretul pentru orez, paste și cartofi cu conținut scăzut de calorii ar putea fi simplu: lăsați-le să se răcească. Dar este această idee corectă? Nu chiar, dar există dovezi științifice care sugerează că răcirea acestor alimente bogate în carbohidrați după gătire ar putea ajuta oamenii să slăbească, potrivit apnews.com.
De câțiva ani, influenceri din domeniul sănătății și nutriției promovează un proces numit retrogradare, încurajând oamenii să gătească, să răcească și apoi să reîncălzească alimentele bogate în carbohidrați. Ei spun că acest proces poate reduce numărul de calorii. Retrogradarea este un fenomen real, dar lucrurile nu sunt chiar atât de simple. Majoritatea carbohidraților din aceste alimente, precum și majoritatea caloriilor, provin din amidon, care se împart în două tipuri: amiloza, greu de digerat, și amilopectina, ușor de digerat. Aceasta din urmă este procesată rapid și provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Prima este procesată lent și stabilizează nivelul de zahăr din sânge.
👉 Efectele răcirii și retrogradării amidonului asupra digestiei
Cele mai multe carbohidrați crude (cum ar fi cartofii cruzi) conțin în principal amidonul greu de digerat (numit și amidon rezistent), dar gătirea îl transformă în amidonul ușor de digerat. De aceea, persoanele cu diabet trebuie să fie atente când consumă alimente amidonoase. Aici se entuziasmează influencerii. Răcirea acestor alimente gătite declanșează retrogradarea, un proces care retransformă amidonul ușor de digerat în amidon rezistent, făcându-l mai greu de digerat, chiar și după ce alimentul a fost reîncălzit.
Studiile despre modul în care retrogradarea influențează dieta au fost în general mici și s-au concentrat pe cum consumul amidonului rezistent influențează zahărul din sânge, în special pentru persoanele cu diabet. Mai multe studii din 2015 au arătat că persoanele care au consumat orez gătit și apoi răcit au avut, uneori, niveluri de glucoză în sânge semnificativ mai scăzute după masă comparativ cu persoanele care au mâncat orez proaspăt gătit. Aceste constatări sunt în general acceptate.
👉 Impactul retrogradării asupra caloriilor și sănătății metabolice
Mai puțin studiate sunt efectele retrogradării asupra reducerii caloriilor disponibile din aceste alimente. Dr. David Ludwig, endocrinolog și cercetător la Spitalul Boston Children’s, explică: „Nu schimbă apreciabil conținutul caloric al alimentului”. „Cu toate acestea, ar putea influența hormonii și metabolismul tău astfel încât să îți fie mai ușor să controlezi caloriile.” Deși efectele retrogradării asupra caloriilor nu sunt atât de directe sau dramatice cum sugerează unii, Ludwig afirmă că are totuși potențial ca parte a unei alimentații mai sănătoase.
Consumul de alimente bogate în amidon rezistent reduce creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge care apare de obicei după consumul de carbohidrați gătite, explică el. Și acest lucru este important nu doar pentru persoanele cu diabet. Studiile au arătat că aceste creșteri de zahăr activează mecanismul de recompensă al creierului și declanșează poftele, crescând probabilitatea de a supraalimenta la gustări și mese ulterioare. De asemenea, aceste creșteri de zahăr din sânge cresc producția de insulină a corpului, ceea ce nu doar că ne face să ne simțim flămânzi, dar determină organismul să stocheze mai multe calorii sub formă de grăsime, spune Ludwig.
„Când alimentul retrogradează, se digeră mai lent”, afirmă el. „Îți va menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil. Vei avea mai puțină insulină care să determine stocarea grăsimii și probabil vei avea mai puține șanse să supraalimentezi.” Dacă ai o dietă bogată în amidonuri rafinate, răcirea poate, în teorie, să atenueze unele dintre efectele sale negative. Dar Dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health, spune că, pentru a fi eficient, ar trebui să se facă constant și se întreabă dacă acest lucru este practic pentru majoritatea oamenilor.
De asemenea, nu este un proces simplu. Retrogradarea funcționează mai bine cu unele varietăți de cereale decât cu altele. De exemplu, unele producătoare de alimente favorizează varietăți de orez care sunt natural sărace în amidon rezistent, deoarece se gătesc mai repede. Dar aceste informații sunt rareori disponibile consumatorului, astfel că este greu de știut când răcirea face diferența. Willett a mai remarcat că retrogradarea ajută doar la efectele asupra nivelului de zahăr din sânge. „Răcirea nu restaurează pierderile de fibre, minerale și vitamine care au fost eliminate în procesul de rafinare”, a spus el. Ar fi mai bine, spune el, să păstrezi lucrurile simple: să înlocuiești cerealele integrale, minim procesate, gătite așa cum ai face de obicei.
J.M. Hirsch este jurnalist de gastronomie și călătorie, fost editor de gastronomie pentru Associated Press.
